Як правильно харчуватися жінці після 40 років?

Харчування має важливе значення для будь-якого віку. Однак, жінкам після 40 років потрібно звернути особливу увагу на свій режим харчування.

 

Свій раціон необхідно продумати таким чином, щоб він відповідав таким важливим критеріям як:

1. збалансованість
2. різноманітність
3. облік калорійності

Особливості
Збалансована дієта для 40 – 50 років включає безліч фруктів і овочів, цілого зерна, знежирених молочних і мізерних білків. Виключіть зі свого раціону насичені жири та транс-жири, цукор і знизьте до критичного мінімуму сіль. У харчуванні щодня повинні бути включені листові овочі, такі як брокколі, листова капуста, шпинат і китайська капуста.
Щоб зберегти енергетичний баланс, американці рекомендують жінкам 40 – 50 років, тим хто веде сидячий спосіб життя, отримували 1,800 калорій щодня. Помірно активні жінки повинні наближатись до 2,000 калорій, у той час як активним жінкам потрібно 2,200.

Як правильно харчуватися жінці після 40 років?

Згідно з науковими дослідженнями, якщо Ви продовжите їсти так само, як у період свого двадцятиріччя, то Ви неминуче почнете додавати у вазі.

З нашого четвертого десятиліття, ризик серцево-судинних захворювань і діабету стає критичним – до цього призводять нездоровий спосіб життя і Ваш рівень холестерину. Хороша новина: є продукти, які, як доведено, успішно борються з цими проблемами. Зверніть особливу увагу на такі продукти:

ОВЕС

За допомогою вівса знижується рівень холестерину в крові.
ЧОМУ? Овес містить багато такиї незамінними амінокислот як триптофан і лізин, які знизять небажану форму холестерину, має малу щільність ліпопротеїну (LDL).
ДОКАЗИ: Дослідники приходять до висновку, що всього 3 г вівса щодня достатньо, щоб зменшити холестерин на п’ять – десять відсотків, що скорочує ризик розвитку хвороби серця на 10-20%
ЯК ВЖИВАТИ: Або каша або додаючи столову ложку «з гіркою» до простого йогурту.

ВИШНІ

ЧОМУ? Вишні корисні в боротьбі з кількома хворобами, поширеними в середньому віці, включаючи подагру і артрит. Вишня – багате джерело антиокислювача.
ДОКАЗИ: Подагра, яка пов’язана з високим рівнем сечової кислоти, формує кристали в межах маленьких суглобів. Всього лише 200 г вишень на сніданок збільшують виділення сечової кислоти на 60 відсотків.
ЯК ВЖИВАТИ: З’їжте жменю вишень або випийте склянку непідсолодженого соку три або чотири рази в тиждень. Їж свіжі або свіжоморожені вишні з йогуртом або насінням, щоб гарантувати поглинання корисних вітамінів і речовин.

 

МИГДАЛЬ

ЧОМУ? Стабілізує рівень цукру в крові і знижує холестерин
ДОКАЗИ: за результатами досліджень: 20 дорослих, які з’їдають 60 г мигдалю щодня протягом чотирьох тижнів, показали скорочення на дев’ять відсотків цукру в крові. Таким чином, мигдаль може запобігти серцево-судинним захворюванням і діабету.
У ході іншого дослідження, у 22-х дорослих замінили приблизно одну третину споживаних жирів на мигдаль. Після шести тижнів вони відзначили скорочення на шість відсотків ‘поганого’ холестерину LDL, в той час як їх ‘хороший’ холестерин HDL збільшився на шість відсотків.
ЯК ВЖИВАТИ: Виберіть прості варіанти, оскільки надлишкова сіль може призвести до піднятого кров’яного тиску.

РИБА

ЧОМУ? Омега-3 жири допоможуть знизити серцевий ритм і кров’яний тиск, нерегулярне серцебиття (аритмія).
ДОКАЗИ: кращі джерела омеги 3 жирів – лосось, макрель, тунець, сардини і оселедець. В ході випробувань доведено, що ОМЕГА-3 сприяють зменшенню запальних процесів. Рибу потрібно їсти, принаймні, чотири рази на тиждень.
ЯК ВЖИВАТИ: Омега 3 жири чутливі до високих температур. Бажано готувати рибу на пару.

СОЯ

ЧОМУ? Боби для кісток: багаті соєю боби повинні вживатися два три рази в тиждень, щоб поліпшити щільність кістки
ДОКАЗИ:
У ході досліджень, після 12 тижнів було відзначено, що високощільний ліпопротеїн (HDL), хороший тип холестерину, збільшився на 3.7 відсотка, в той час як повний холестерин зменшився на 5,5 відсотків.
ЯК ВЖИВАТИ: Споживайте свіжі боби або соєві боби в банках.
Їх потрібно їсти два-три рази на тиждень.

ПОМІДОРИ

ЧОМУ? Помідори – чудове джерело антиокислювального лікопіну. Вони захищають від формування і поширення ракових клітин, а також захищають артерії від атеросклерозу.
ДОКАЗИ: Дослідження показало, що вживання 150 мл томатного соку, захищає від раку легенів і шлунка, запобігає хворобам серця.
ЯК ВЖИВАТИ: Томатний сік, пюре або соус (свіжий, не підсолоджений).

 

НЕЗБИРАНЕ МОЛОКО

ЧОМУ? Незбиране молоко може допомогти боротися з скороченням маси м’язів, особливо після 40.
ДОКАЗИ: за результатами дослідження 2006 року, питво незбираного молока дозволило збільшити м’язову масу.
Незбиране молоко містить 118 мг кальцію за 100 мл, який важливий для здоров’я кістки
ЯК ВЖИВАТИ: Незбиране молоко може бути додано до каші, пластівців, чаю, кави і смузі.

КУРЯТИНА

ЧОМУ? Це – велике джерело білка – 200г грудинки без шкіри забезпечує 60 г білка. Сприяє ефективній оптимізації ваги і зміцненню м’язів.
ДОКАЗИ: дослідження в 2010 показало, що ‘помірне збільшення білка’ привело до більш ефективної стабілізації ваги.
Курячий суп допомагає боротися із застудою. Оскільки куряча грудка без шкіри містить тільки 1 г насиченого жиру, це – корисна альтернатива червоного м’яса.
ЯК ВЖИВАТИ: Скоротіть вміст жиру, видаливши шкіру
____________________________________________________________

Більше новин: